🟢 意識的に「増やす・促す」
ポジティブな状態を作るホルモンたち
セロトニン
☀️幸せ・安心ホルモン
- ▶︎ 起床後15〜30分以内に朝の光を浴びる
- ▶︎ リズム運動（ウォーキング、よく噛む）
- ▶︎ 肉、大豆、乳製品（トリプトファン）を摂る
ドーパミン
🔥やる気・達成ホルモン
- ▶︎ 小さな目標を立ててクリアする（ToDo等）
- ▶︎ 達成後の「ご褒美」を用意して期待感を持つ
- ▶︎ 好きな音楽を聴く、新しいことに挑戦する
オキシトシン
🫂信頼・愛情ホルモン
- ▶︎ スキンシップ（ハグ、マッサージ、ペット等）
- ▶︎ 家族や親しい友人と楽しく会話する
- ▶︎ 人に親切にする、感謝の気持ちを伝える
メラトニン
🌙睡眠ホルモン
- ▶︎ 夜間は部屋を暗くし、リラックスする
- ▶︎ 寝る前のスマホ・PC（ブルーライト）を避ける
- ▶︎ 朝にセロトニンをしっかり出しておく（重要）
エンドルフィン
🏃♀️鎮痛・快感（脳内麻薬）
- ▶︎ 少しきついと感じる有酸素運動をする
- ▶︎ 思い切り声を上げて笑う
- ▶︎ 辛いものを食べる、ダークチョコを食べる
アセチルコリン
🧠記憶・学習ホルモン
- ▶︎ とにかく手足を動かす、作業を始める
- ▶︎ 昼寝をして脳を一度リセットする
- ▶︎ 卵黄や大豆（レシチン）を食事に取り入れる
🛑 意識的に「抑える・鎮める」
過剰なストレスや緊張にブレーキをかける
⚡
コルチゾール
ストレスホルモン（長引くと心身に悪影響）
鎮めるアクション
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1
マインドフルネス・瞑想
「今ここ」に集中し、脳の過剰な警戒アラームを物理的に和らげます。
-
2
十分な睡眠の確保
睡眠不足はコルチゾール値を跳ね上げる最大の原因の一つです。
-
3
デジタルデトックス
情報過多による脳の疲労を防ぎ、交感神経を休ませます。
😤
アドレナリン /
アドレナリン /
ノルアドレナリン
興奮・闘争・集中ホルモン
鎮めるアクション
-
1
深呼吸（腹式呼吸）
息を「長く吐く」ことで副交感神経を優位にし、GABA（リラックス）を高めます。
-
2
カフェインの制限
過緊張やイライラしている時は、コーヒーやエナジードリンクを控えます。
-
3
GABA（リラックス）を意識
自然に触れたり、ゆったり入浴することで脳の興奮にブレーキをかけます。
🔄 脳内ホルモンの「最高の連動サイクル」
🌅
朝の行動
朝日を浴びることで
セロトニンが分泌され
1日の気分が安定する
➔
⬇
🌃
夜の変化
朝作ったセロトニンが
メラトニンに変化し
良質な睡眠をもたらす
➔
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🛡️
翌日への効果
睡眠で脳が回復し
コルチゾール（ストレス）
がしっかり抑えられる